단기간 다이어트 방법 식단 운동 효과 도전하기

여자뿐만 아니라 남자도 다이어트에 관심이 있는 분들이 많이 있습니다. 보기 좋은 몸매를 가지길 원하는 것은 인간의 기본 욕구일지도 모릅니다. 하지만 살을 뺀다는 것은 결코 만만한 것이 아니며 많은 노력과 의지에도 중도에 포기하는 사람들이 많습니다.

 

오늘은 단기간(1~2주) 5kg 이상 다이어트에 도전하는 방법에 대해 간단하게 알아보겠습니다. 아무리 좋은 방법이 있어도 실천을 하지 않으면 달성할 수 없고 쉬운 것 같지만 결코 쉽지 않은 살 빼는 전쟁 지금부터 알아보겠습니다.

 

다이어트를 실패하는 것은 알아도 실천하지 않아서 실패하는 경우가 대부부입니다. 그런데 실천하는 것은 아무 생각 없이 계획 없이 하니까 실패할 확률이 높습니다.

 

아래 실천해야할 행동수칙은 과학적인 연구 결과가 뒷받침된 것을 근거로 작성하였습니다.

 

 

 

식단 갈아엎기

1. 탄수화물 줄이기

연구에 의하면 가장 빠르게 살을 빼는 방법이 저탄수화물 식단을 먹는 것이라고 합니다. 제한해야 할 탄수화물 식품은 곡물 기반의 식품들입니다.

 

 

밥, 국수, 빵, 파스타등 탄수화물이 풍부한 음식들을  줄이면 단기간 다이어트가 가능합니다. GI수치가 낮은 곡물 전분 함량이 적은 채소 위주로 식단을 바꿉니다. 

밥은 현미밥이 좋고 채소는 콜리플라워, 브로콜리, 오이, 버섯등이 좋습니다

 

2. 저지방 단백질을 매끼 먹기

저지방 단백질은 칼로리가 적어 몸무게를 빼는데 최적의 조건입니다. 예를 들어 가금류, 계란, 지방이 적은 소고기, 콩류, 두부, 해산물등입니다.

 

식사와 간식을 먹을 때 꼭 단백질원을 섭취하도록 합니다. 이를 통해 일일 단백직 섭취 권장량을 충족시킵니다.

 

3. 식사의 절반을 채소로 구성하기

반찬의 절반을 채소로 구성하는 것이 좋습니다. 단기간에 체중감량을 위해서는 반찬의 절반을 채소로 하면서 전체식사의 절반을 채소나 과일로 하는 것이 좋습니다. 하지만 장기간으로 하는 것은 권장하지 않습니다.

 

다이어트는 성공할 수 있습니다

 

 

4. 적당량의 물 마시기

체중감량과는 상관없이 건강을 위해 수행해야 하는 부분입니다. 특히 운동을 하면 적적량의 수분이 필요하며 물을 안 마셔 살을 뺀다는 생각은 바보 같은 생각입니다.

 

5. 체중 감량을 위한 금주하기

일단 몸에 좋은 않은 것이지만 다이어트에는 더욱더 안 좋습니다. 알코올에도 칼로리가 생각보다 많으며 음주가 식욕을 많이 자극하여 음식을 많이 먹을 수 있습니다.

 

술이 살을 빼는데 좋지 않은 직접적인 영향도 있지만 간접적인 영향도 상단 한 만큼 집중적인 다이어트 활동 시 마시지 않거나 최대한 자제가 필요합니다.

 

6. 카페인 섭취량 제한하기

적은 양의 카페인 섭취는 신진대사를 활발하게 하고 식욕을 주려 체중 감소에 도움을 준다는 연구 결과도 있습니다. 하지만 카페인은 신경과민을 유발할 수 있고 이뇨작용을 일으켜 탈수를 유발할 수 있으니 줄이시는 것이 좋습니다.

 

물론 반대로 더 효과가 좋다는 설도 있습니다. 운동 수행 능력과 체지방 감소에 매우 도움이 된다고 하는데 이 부분은 각자 체질이 다르니 본인의 몸에 맞는 방법으로 하시면 되겠습니다.

 

음식이나 식품 조절 효과 있습니다

 

 

 

7. 말차 또는 녹차 마시기

체중 감소에 도움을 주는 항산화 성분이 들어 있어 꾸준히 마시면 신진대사를 높일 수 있어 좋습니다.

 

8. 취침 전 3~4시간 전까지 모든 식사 끝내기

평소 밤에 많이 먹는다면 야식만 끊어도 체중 감소에 많은 도움이 되겠습니다. 전체적으로는 살을 빼는 기간에 총칼로리를 적게 섭취하는 것이 핵심입니다.

 

9. 간식 건너뛰기

일단 집중적인 기간에는 간식은 무조건 드시지 않은 것이 좋습니다. 평소 간식을 많이 드셨다면 그 시간에 물을 한잔 마시거나 커피를 좋아하시면 설탕이 없는 아메리카노 커피 한잔도 괜찮습니다.

 

그래도 간식을 도저히 피할 수 없다면 저지방 단백질로 구성하여 조금만 드시면 되는데 적절한 간식으로는 아몬드등 견과류가 좋으면 양은  10개 이내로 드시기 바랍니다. 또한 두유, 완숙계란, 무지방 그릭 요구르트등도 좋습니다.

 

 

운동으로 몸매 만들기

1. 매주 150분의 유산소 운동하기

하루로 계산하면 20분에서 30분 정도만 하면 됩니다. 유산소 운동 또는 심혈관 운동은 칼로리를 대량으로 소모하게 해 줍니다. 좋은 몸매를 만들기 위해서는 근력운동과 함께 해주면 좋지만 단기간 체중을 줄이려면 유산소 운동이 더 효과적입니다.

 

식단도 제한되는데 운동까지 하면 당연히 힘들겠죠 하지만 힘들지 않고 체중감량은 되지 않습니다.

 

 

2. 일주일에 2~. 3일은 인터벌트레이닝 하기

유산소 운동에 더해 고강도의 인터벌 트레이닝까지 하면 더 좋은 효과가 있습니다. 다만 고령이신 분들은 해당되지 않습니다. 짧고 굵게 운동하는 방식입니다.

 

3. 일상생활에서 운동량 늘려보기

우리 몸은 많이 움직이면 칼로리 소모가 높아질 수 바꾸는 없는 구조입니다. 그래서 가까운 약속장소에는 걸어가거나 공유자전거를 이용하시는 것이 좋고 집안일도 찾아서 수시로 하고 엘리베이터 보다 계단을 이용하면 좋은데 고층 20층이다면 15층까지는 엘리베이터를 이용하고 나머지는 계단을 이용하는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

생활습관 개선

1. 수면은 충분히 한다

매일 7~9시간은 잠을 자야 건강합니다. 수면이 부족하면 배를 허기지게 만드는 호르몬이 대량으로 분비된다는 연구결과도 있습니다. 특히 잠이 부족한 삶들은 지방이 많은 음식을 먹고 싶어 한다고는 보고서도 있습니다.

 

2. 스트레스 해소하기

스트레스를 지속적으로 받으면 몸에서 코르티솔이라는 호르몬이 분비되기 시작하는데 이 호르몬이 체중 감량을 방해하여 몸을 더 피곤하게 만들고 배고프게 만든다는 보고서가 많이 있습니다.

 

* 지금까지 빠른 다이어트를 위한 여러 가지 방법을 알아보았는데 결론 본인 의지와 실천이 가장 중요합니다. 방법과 식단등은 많은 방법이나 추천된 것이 있어 본인의 하고자 하는 자세가 무엇보다 중요하며 작심 3일이 되지 않도록 지속적인 노력이 있으면 성공할 수 있습니다.

 

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